La base de ce bowl est du riz blanc de Camargue, il dispose d’une IGP (indication géographique protégée) : Il est semé, récolté, et transformé en France. C’est une céréale, qui appartient à la famille des Poacées. J’ai ajouté des choux de Bruxelles que j’ai accompagné d’une sauce teriyaki. Originaire du Japon, elle est à base de soja, son goût est à la fois doux et profond. La purée de brocoli est simple à réaliser, ajoutez quelques champignons et le tour est joué. Pour l’oeuf à vous de voir, j’ai choisis la cuisson mollet, qui garde le jaune coulant. Grâce aux légumes verts vous faites le pleins de bienfaits. Bon appétit !
Pour 2 pers
Prépa : 10 min – Cuisson : 45 min
€€-Difficulté : ♦◊◊
Ingrédients :
- 150g de riz blanc
- 2 champignons
- 1 oignon cébette
- 200g de choux de Bruxelles
Sauce teriyaki :
- 4 cuill. à soupe sauce soja
- 4 cuill. à soupe de mirin
- 2 cuill. à soupe vinaigre de riz
- 2 cuill. à soupe eau
- 1 cuill. à soupe de sucre
Purée de brocolis
- 1 brocoli
- Sel
- Poivre
Pour 1 portion de 209g = 372Kcal , IG:43 , 13gr de proteines, 7gr de lipides, 64gr de glucides .
Réalisation :
- Nettoyez le brocoli, puis taillez-le en commençant par les fleurettes, puis le tronc en tranches. Mettez-les à cuire dans une casserole d’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Comptez 15 min. Égouttez et plongez dans l’eau froide.
- Égouttez à nouveau, et transférez dans votre blender. Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse, finissez avec un filet d’huile d’olive. Débarrassez et réservez.
- Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le riz 12 min, égouttez et réservez.
- Dans une petite casserole, versez les ingrédients pour la sauce terikayi : sauce soja, mirin, sucre, et le mélange vinaigre de riz-eau. Portez à ébullition, en remuant régulièrement jusqu’à ce que le mélange s’épaississe, comptez 10 min. Débarrassez.
- Nettoyez les choux de Bruxelles, taillez-les en deux dans la longueur.
- Dans une sauteuse ou wok, faites chauffez à feu moyen, un filet d’huile d’olive. Quand c’est chaud, ajoutez les choux et laissez caraméliser. Comptez 10 min, et remuez régulièrement.
- Quand ils sont bien caramélisés, déglacez le tout avec 3 cuillères à soupe de sauce teriyaki. Laissez cuire 2 min et débarrassez.
- Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire vos oeufs pendant 5min 30sec. Stopper la cuisson sous l’eau froide et écalez aussitôt. Mettez de côté.
- Taillez en fines lamelles vos champignons et l’oignon cébette. Ça y est on a tout les éléments qui composent le bowl.
- Pour servir, au centre de l’assiette, déposez un fond de riz, ensuite une cuillère à soupe de purée brocoli. Écrasez-la avec le dos de la cuillère en formant une virgule. Puis, disposez les choux de Bruxelles, et les champignons. Posez l’oeuf sur votre riz , poivrez, enfin parsemez d’oignon et de graines de lin ! Bon appétit !
Conseils : Quand vous stoppez la cuisson d’un légume vert (brocoli, petit pois, haricot) avec de l’eau froide voire glacée, vous préservez la couleur de celui-ci.
La sauce teriyaki est normalement réalisé avec du saké, mais ici je l’ai remplacé par un mélange d’eau et de vinaigre de riz. D’ailleurs vous pouvez ajouter, si vous voulez, des graines de sésame ou du gingembre moulu.D’ailleurs vous pouvez conserver la sauce pendant 5 jours au réfrigérateur dans un pot fermé.
Soyez attentif à la cuisson de la poêlée de choux de Bruxelles. La sauce peut sécher, ajoutez quelques cuillères à soupe d’eau. D’ailleurs vous pouvez conserver la sauce pendant 3 jours au réfrigérateur dans un pot fermé.
Si votre riz colle un peu, vous pouvez le mouiller légèrement pour le réchauffer.
Le brocoli est riche en vitamine B9 et C, ce qui aident notamment à lutter contre la fatigue et c’est également bénéfique pour le système nerveux. Aussi il est source de potassium.
Les choux de Bruxelles contiennent de la vitamine C et sont riches en fibres ce qui a un effet rassasiant. Et cela favorise également le transit intestinal.
La graine de lin est riche en lignane, composé qui a un effet antioxydant, ce qui est bénéfique à l’ensemble des cellules.
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