Risotto aux courgettes et champignons

^{Risotto aux courgettes et champignons}

Voilà une recette idéale pour un dîner d’automne. J’ai utilisé des courgettes vertes qui sont les plus répandues, mais il en existe de nombreuses : ronde, zébrée, jaune, verte claire, à vous de choisir. Le mieux c’est de les prendre bio, pour éviter de l’éplucher et de profiter de tout les bienfaits de la peau. J’ai ajouté des champignons de Paris et une pointe de parmesan. Vous pouvez en faire une version vegan sans parmesan

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Pour 2 pers

Prépa : 5 min – Cuisson : 22 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 165g de riz rond
• 1 courgette
• 150g de champignons
• Feuilles de laurier, branche de thym
• 1 càs de vin blanc
• 1/2 oignon blanc
• Persil
• 50g de parmesan ou grana pano
• Levure de bière

Pour 1 plat de 100 g =196Kcal , *IG:24 , 4g de protéines, 2g de lipides, 42g de glucides. Les glucides sont élevées car le riz en est riche.

*indice glycémique

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Réalisation :

1. Épluchez l’oignon et les courgettes si besoin.
2. Faites bouillir une casserole d’eau chaude et salée. Ajoutez aussi, le laurier, le thym et les graines de coriandre.
3. Pendant ce temps, taillez la courgette et l’oignon en petits dés. Ainsi que les champignons en fines lamelles, réservez.
4. Dans une sauteuse, faites chauffer à feu moyen un filet d’huile d’olive. Puis faites suer votre oignon pendant 4 min. Déglacer avec le vin blanc.
5. Versez le riz et mélangez bien. Quand le riz est transparent, couvrez le de bouillon et remuez jusqu’à absorption.
6. Mouillez votre riz à chaque fois qu’il a absorbé le bouillon en mélangeant constamment. Faites cela pendant 18 min.
7. Retirez du feu,râpez le parmesan, ajoutez les courgettes et les champignons, la levure de bière et mélangez. Poivrez et salez si besoin.
8. Servez chaud, avec un filet d’huile d’olive et du persil fraichement coupé dessus. Bon appétit !

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Conseils : Pendant la cuisson, il est important d’attendre que le riz est bien absorbé le bouillon avant d’en remettre. Et remuez tout le temps avec tendresse !

Si vous préférez les légumes cuits, vous pouvez ajouter les champignons et les courgettes 5 minutes avant la fin de la cuisson du riz. Quand vous les mettez à la fin leur cuisson sera ‘al-dente’ et vous profitez de tout les bienfaits.

Avant de servir vous pouvez mettre de la ciboulette. Le parmesan est facultatif ou vous pouvez tenter le parmesan végétal pour une version vegan.

La courgette est riche en antioxydants (flavonoïde, caroténoïde) et possède des vertus anti-inflammatoire. Elle contient également de la vitamine C, qui booste en cet période automnale.

Les champignons contiennent de la vitamine D qui aide à maintenir une bonne structure osseuse. De plus il est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour la pression artérielle.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Risotto aux courgettes et champignons}

^{Risotto aux courgettes et champignons}

^{Risotto aux courgettes et champignons}

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Avocado toast

^{Avocado toast}

La base de cette tartine est la crème de haricots blancs, qui relève subtilement la purée d’avocat. Disposer le tout sur des tranches de pain complet légèrement toastées, ou, selon vos goûts. La tartine en plus d’être gourmande, est riche en bienfaits. Elle peut être une bonne entrée pour le midi ou le soir. Bon appétit !

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Pour 2 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : –

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 2 tranches de pains complet

Purée d’avocat :

• 2 avocats
• 1 petit oignon rouge ou 1 échalote
• 1 cuill. à soupe de persil haché
• 1cuill. à soupe de coriande hachée
• 1 pincée de cumin en grains ou moulu
• 1 demi jus de citron
• Sel, poivre

Crème de haricots blancs au cumin :

• Voir la recette ici

Pour 1 tranche de 100 g = 156Kcal , *IG:16 , 4g de proteines, 7g de lipides, 20g de glucides .

*indice glycémique

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Réalisation :

Crème de haricots blancs au cumin :

1. La réalisation ici.

Purée d’avocat :

1. Découpez les avocats en deux, et retirez délicatement le noyau. Débarassez dans un bol, puis versez le jus de citron.Après, ajoutez l’oignon rouge en petits dés, le persil et la coriandre hachés.
2. A l’aide d’une fourchette, écrasez la chair rapidement. Il doit rester des morceaux.
3. Enfin ajoutez le cumin, sel et le poivre.

Montage :

1. Si vous le souhaitez, faites griller vos tranches de pain.
2. Etalez ensuite un couche généreuse, sur 2cm d’épaisseur, la crème de haricots blancs.
3. Puis ajouoter, la crème d’avocat, vous pouvez remttre quelques lamelles d’oignon rouge avant de servir. Aussi n’oubliez pas un tour de moulin à poivre et pincée de fleur de sel. Bonne tartine !

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Conseils : Vous pouvez remplacer les oignons crus par des pickles ou des oignons frits pour donner du croustillant.

Vous pouvez remplacer la coriandre par de la ciboulette ou du origan.

L’avocat est un fruit qui nécessite lors de sa production une grande quantité d’eau, de plus, bien souvent il est importé de loin. (Espagne, Amérique latine) Par conséquent, il est préférable de le consommer avec modération pour faire du bien à la planète.

L’ avocat est riche en lipides dont des acides gras insaturés qui sont bénéfiques pour le coeur. Il est aussi source de vitamine E qui protège la membrane de chaque cellules de l’organisme. Vous faites également le pleins de vitamines : B₁, B₉ ,C en autre.

Le haricot blanc est une bonne source de manganèse et de fibres ,ce qui est bénéfique au transit.

L’ oignon rouge est composé d’antioxydants, ce qui est bon pour l’ensemble dde l’organisme.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Avocado toast}

^{Avocado toast}

^{Avocado toast}

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Crème de haricots blancs au cumin

^{Crème de haricots blancs}

Voilà une recette simple de tartinade idéale pour l’apéritif. Une crème de haricots blancs délicatement épicée au cumin, l’important une botte de persil ou de coriandre pour donner de la fraîcheur. Vous pouvez la déguster sur des tartines de pain complet ou en condiment d’un plat. Cette délicieuse crème plaira aux petits et aux grands. Bon appétit !

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Pour 2 pers

Prépa : 7 min– Cuisson : –

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 265 g de haricots blancs (1 boite)
• 1 cuill. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 jus de citron
• 1 gousse d’ail
• 1 cuill. à soupe de persil
• 1 cuill. à soupe de ciboulette hachée
• 1,5 cuill. à café de cumin moulu ou en graines
• sel, poivre

Pour 1 assiette de 63 g =63Kcal , IG:4 , 4g de proteines, 0g de lipides, 11g de glucides.

*indice glycémique.

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Préparation :

1. Egouttez les haricots.
2. Dans un mixeur, disposez les haricots, le persil et le cumin.
3. Pendant ce temps, hachez la gousse d’ail et la ciboulette.
4. Une fois que la purée de haricots est bien lisse, débarrassez dans un bol.
5. Ajoutez un filet d’huile d’olive, l’ail, la ciboulette et rectifiez l’assaisonnement.
6. Vous pouvez le déguster sur des tartines de pain complet, ou l’ajoutez dans un bowl.

Conseils : Si vous souhaitez plus de quantité, ajoutez des haricots et mettez l’assaisonnement proportionnel. Si vous n’avez pas de citron, vous pouvez le remplacer par du vinaigre de cidre.

Avant de servir, vous pouvez ajoutez un filet d’huile l’olive, et des herbes fraiches : ciboulette ou persil.

Le haricot blanc est une bonne source de cuivre et manganèse. Ce sont des oligos-éléments qui permettent en autre de renforcer le système immunitaire et de protéger des radicaux libres.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Crème de haricots blancs}

^{Crème de haricots blancs}

^{Crème de haricots blancs}

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Summer bowl : baba ganoush, halloumi, poivrons

^{Summer bowl}

La base de ce bowl est de la semoule complète. Il est composé d’halloumi sancké : un fromage à base de présure végétale. Pour le compléter, j’ai ajouté des poivrons grillés et le délicieux baba ganoush. Ce bol aux saveurs orientales est rassissant et gourmand. Il est le repas complet idéal pour le midi ou le soir. Aussi vous pouvez le mangez chaud ou froid, selon votre envie du moment. Bon appétit !

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Pour 2 pers

Prépa : 15 min – Cuisson : 45 min

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 200g de semoule complète
• 1 cuill. à soupe de persil haché

Poivrons grillés :

• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• sel, poivre

Baba ganoush

• Voir recette ici

Pour 1 portion de 200 g = 492Kcal , *IG:50 , 21g de proteines, 11g de lipides, 79g de glucides .

*indice glycémique

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Réalisation :

Poivrons grillés :

1. Préchauffez votre four à 230°C. (th.7) .
2. Rincez vos poivrons et enfournez-les entiers pendant 30 min jusqu’à que la peau soit brune .
3. Laiseez refroidir, puis pelez les poivrons et vides les pépins. Puis taillez en lamelles de 2cm.
4. Enfin salez et poivrez. Mettez de côté.

Baba ganoush :

1. Recette ici.

Semoule :

1. Dans un plat, versez la semoule sur 1cm de hauteur. Salez et versez un filet d’huile d’olive.
2. Ensuite couvrez à hauteur d’eau bouillante et fermez à l’aide d’un torchon ou d’un couvercle pendant 5 min.
3. Enfin, égrainez à l’aide d’une fourchette et rectifiez l’assaisonnement. Mettez de côté.

Halloumi grillé :

1. Egouttez l’halloumi, puis tallez des tranches de 1cm d’épaisseur.
2. Faites chauffez un filet d’huile dans une poêle à feu moyen. Faites grillez les tranches de halloumi 2 à 3 min jusqu’a ce qu’elles soient colorées. Débarrassez.
3. Enfin composez votre bol à l’aide chaque élément : En base la semoule, puis une belle portion de poivrons, de baba ganoush, et enfin les tranches de halloumi grillé. Vous pouvez ajouter du persil frais ciselé. Vous vous régalerez, bon bowl !

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Conseils : Vous pouvez cuire les aubergines et les poivrons en même temps au four.

Vous pouvez remplacer la semoule complète par des pâtes ou du riz, la cuisson risque d’être cependant plus longue. Veillez toujours à prendre des céréales complets pour les repas.

Vous pouvez remplacer le persil, par la coriandre et un ajoutez un filet de jus de citron. Ou une pincée de levure de bière.

L’ aubergine est riche en fibres tout comme la semoule complète. Cela facilite la digestion et le transit intestinal. De plus elle contient du magnésium et du potassium, ce qui est bénéfique au rythme cardiaque et au système nerveux.

Les poivrons contiennent de la vitamine C et sont riches en antioxydants ce qui a un effet protecteur sur l’organisme. Et cela favorise également le transit intestinal.

Le halloumi est riche en calcium, ce qui est bon pour la coagulation sanguine et les os.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Summer bowl.}

Summer bowl

Summer bowl

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Baba ganoush ou caviar d’aubergine

^{Baba ganoush}

Je vous propose une recette simple et savoureuse à partager pour l’apéritif. Le baba ganoush est une recette libanaise à base d’aubergines, épices et herbes fraiches. Vous pouvez le manger en tartinable ou en condiment dans un bowl. Cette délicieuse purée devrait vous faire voyager. Bonne dégustation !

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Pour 2 pers

Prépa : 7 min– Cuisson : 40 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 1 aubergine
• 1 cuill. à soupe d’huile d’olive
• 1/2 jus de citron
• 1 cuill. à soupe de tahini (purée de sésame)
• 1 gousse d’ail haché
• 1 cuill. à soupe de persil haché
• 1 cuill. à soupe de coriandre hachée
• 1 cuill. à café de cumin moulu ou en graines
• 1 cuill. à café de paprika
• sel, poivre
• graine de sésame

Pour 1 portion de 63 g = 56Kcal , *IG:1 , 0g de proteines, 2g de lipides, 7g de glucides.

*indice glycémique.

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Préparation :

1. Préchauffez votre four à 240°C.
2. Enfournez l’aubergine entière pendant une quarantaine de minutes, jusqu’à ce que la peau soit brune.
3. Pendant ce temps, coupez en petits dés : l’ail, le persil et la coriandre.
4. Une fois sortie du four, taillez l’aubergine en deux et retirez la chair à l’aide une fourchette.
5. Dans un bol, mélangez la chair à l’aide une fourchette, avec l’ensemble de l’assaisonnement : purée de sésame, ail, persil, coriandre, jus de citron, cumin, paprika, sel et poivre.
6. Vous pouvez le déguster sur des tartines de pain complet, ou l’ajoutez dans un bowl.

Conseils : Si vous souhaitez plus de quantité, ajoutez des aubergines et mettez l’assaisonnement proportionnel.

Avant de servir, vous pouvez ajoutez un filet d’huile l’olive, et des herbes fraiches : ciboulette ou persil.

L’aubergine est riche en fibre, ce qui rassasie rapidement et facilite le transit intestinal. Aussi, vous serez La peau contient également des antioxydants, qui permettent de lutter contre les radicaux libres.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Baba ganoush}

^{Baba ganoush}

^{Baba ganoush}

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Tarte aux fruits rouges vegan

^{Tarte aux fruits rouges vegan}

Je vous présente ma version végan de la tarte aux fruits rouges. J’ai choisis des mûres, framboises, myrtilles et groseilles. Un brin de couleur avec un petit kiwi. Pour la garnir que des crèmes végétales : l’amande (comme pour cette tarte) et la pâtissière. Un peu de patience mais un goût fruité et frais pour bien débuter l’été. Vous régalerez tout le monde !

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Pour 1 tarte de 20 cm

Prépa : 20 min – Cuisson : 50 min

€€-Difficulté : ♦♦◊

Ingrédients :

• 1 barquette de framboises
• 1 barquette de myrtilles
• 1 barquette de mûres
• 1 barquette de groseilles
• 1 kiwi
• Quelques feuilles de menthe

Pâte brisée végan

• 200g de farine
• 50g d’huile
• 55g d’eau
• 1 pincée de sel

Crème d’amande végétale

• 50g sucre roux
• 10g maizena
• 25g huile neutre
• 65 g poudre d’amande

Crème pâtissière végétale

• 40g de maïzena
• 60gr de sucre roux
• 450g lait au soja vanillé ou pas
• 50g d’huile
• gousse de vanille ou fève tonka râpée

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Réalisation :

Pâte brisée végan

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Dans un saladier, versez la farine, puis au centre l’huile puis l’eau.
3. Mélangez du bout des doigts, jusqu’a obtenir une pâte. Débarrassez sur un plan de travail et pétrissez jusqu’à obtenir une boule homogène.
4. Saupoudrez votre plan de travail de farine. A l’aide d’une rouleau, étalez lla pâte jusqu’a obtenir une épaisseur 1 cm. Piquez à l’aide d’une fourchette.
5. Huilez très légèrement votre cercle à tarte. Puis abaissez-la. Etalez le fond contre le bords, et pressez les bords contre le cercle. Retirez l’excédant à l’aide d’un couteau.
6. Recouvre votre pâte de papier sulfurisé, puis recouvrez la de billes de cuisson ou de pois secs (lentilles, haricots).
7. Cuire à blanc pendant 20 min.
8. Laissez refroidir à température ambiante ou en extérieur.

Crème d’amande végétale

1. Délayez dans le casserole, la maïzena, le sucre et le lait. Mettre à cuire sur feu doux jusqu’à épaississement. Remuez constamment à l’aide d’un fouet.
2. Hors du feu, ajoutez la poudre d’amande puis l’huile. Mélangez jusqu’à ce que la crème soit lisse.
3. Versez la crème d’amande sur le fond de tarte cuit, et enfournez à nouveau pour 30min.
4. Laissez refroidir à température ambiante ou en extérieur.

Crème pâtissière végétale

1. Délayez dans le casserole, la maïzena, le sucre et le lait. Ajoutez la vanille ou la tonka. Mettre à cuire sur feu moyen jusqu’à ébullition. Remuez constamment à l’aide d’un fouet pendant 3-4 min. Cela va bien s’épaissir.
2. Hors du feu, ôtez la ville, ajoutez l’huile, puis mixez votre préparation afin d’avoir une crème homogène et lisse. Débarrassez et filmer au contact. Laisser refroidir.

Montage

1. Récupérez votre fond de tarte avec la crème d’amande cuite.
2. A l’aide d’un batteur électrique, fouettez la crème pâtissière pour la détendre.
3. Puis étalez à l’aide une poche ou d’une spatule la crème pâtissière.
4. Disposez délicatement les fruits taillés, quelques feuilles de menthe et à vos fourchettes. Bonne dégustation !

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Conseils : Veillez bien à garder un bord lorsque vous découpez votre disque. Et n’oubliez pas de huilez votre cercle, sinon votre pâte peut accrocher et se casser. (Je vous avoue que c’est ce qui m’est arrivée, alors prudence)

Il est important d’utiliser du lait de soja car c’est lui foisonne le mieux pour les crèmes végétales. Comme il faut bien les cuir jusqu’à épaississement sinon les crèmes resteront liquides.

Vous pouvez utiliser les fruits de votre choix.

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La framboise est riche en minéraux : magnésium, calcium, et en fer. ce qui est bénéfique pour le transit intestinal. De plus elle contient de la vitamine C, qui donne de l’énergie et de renforcer le système immunitaire.

La myrtille est riche en anthocyanine, c’est une molécule qui permet de mieux absorber le sucre, cela permet de réguler la glycémie.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Tarte aux fruits rouges vegan}

^{Tarte aux fruits rouges vegan}

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Carpaccio de betteraves crapaudines

^{Carpaccio de betteraves}

Je vous propose une recette simple et rapide. Idéal pour les déjeuners au soleil. Pour ce carpaccio, j’ai utilisé des betteraves crapaudines. Elle ont une saveur douce et moins terreuse que la classique. Vous pouvez très bien utilisé d’autre variétés : redmit, bluemit. Bon déjeuner !

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Pour 2 pers

Prépa : 7 min– Cuisson : 40 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingredients :

• 2 betteraves
• 4 cuill. à soupe d’huile d’olive
• 2 cuill. à soupe de vinaigre de cidre ou balsamique
• 1 échalote
• 1 cuill. à café de poivre vert
• sel, poivre
• graine de sésame

Pour 1 assiette de 63 g = 56Kcal , *IG:1 , 0g de proteines, 2g de lipides, 7g de glucides.

*indice glycémique.

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Préparation :

1. Cuire les betteraves avec la peau, dans une bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Comptez 40 min. Le légume doit être tendre.
2. Pendant ce temps, taillez en petits dés l’échalote.
3. Puis préparez votre vinaigrette. Dans un bol, mélangez l’huile avec le sel et le poivre. Puis ajoutez le vinaigre et le poivre vert.
4. Égouttez et pelez les betteraves. Taillez les en fines rondelles. Disposez dans une assiette et arrosez de vinaigrette, c’est prêt ! Bon carpaccio végétal !

Conseils : Vous pouvez utilisez des betteraves déjà cuites, ça ira encore plus vite. Vous devez planter le couteau facilement, pour vérifier votre cuisson.

Pour la vinaigrette vous pouvez mettre les aromates de votre choix et vous pouvez remplacer le poivre vert par des câpres.

La betterave est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour le système nerveux. Et elle contient aussi de la vitamine B₉, ce qui aide à lutter contre la fatigue.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Carpaccio de betteraves}

^{Carpaccio de betteraves}

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Empañadas vegan

^{Empañadas vegan}

Voilà une recette à partager pour l’apéro. L’empañada est une spécialité originaire d’Espagne, il existe de nombreuses variantes en fonction du pays. Il est composé une pâte qui renferme une farce gourmande. Ici j’ai choisis la pomme de terre et les épinards. Déguster chaud avec une salsa verde par exemple.

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Pour 4 pers

Prépa : 15 min – Cuisson : 40 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingredients :

Pâte brisée vegan

• 200gr farine
• 6 gr d’eau
• 50gr d’huile
• Lait végétal (dorure végétale)

farce vegan :

• 500gr pommes de terre
• 100gr d’épinards
• 3 champignons de Paris
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon
• Quelques graine de fenouil
• Une pincée de cumin
• Sel, poivre

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Réalisation :

La farce :

1. Épluchez l’ail et l’oignon et taillez-les en petits dés.
2. Faites de même avec les pommes de terres et émincez les champignons. Puis, lavez et égouttez les feuilles d’épinards.
3. Dans une sauteuse, versez un filet d’huile d’olive et faites y revenir l’ail et l’oignon. Quand c’est translucides, ajoutez les champignons, puis les pommes de terres et remuez régulièrement. Cuire ainsi pendant 20 min.
4. Ajoutez les épinards et assaisonnez avec le cumin, fenouil, sel et poivre. Réservez.

La pâte et montage :

1. Dans un saladier versez votre farine, puis au faites un puit. Versez l’huile, l’eau et le sel. Mélanger du bout des doigts, jusqu’à obtenir une boule homogène.
2. Débarrassez la pâte, sur votre plan de travail fariné et fraiser la pâte. Pour cela étalez avec votre paume l’ensemble de la pâte. Formez à nouveau une boule homogène.
3. A l’aide d’un rouleau à pâtisserie, abaissez la pâte à 1cm d’épaisseur.
4. Découpez des disques à l’aide d’emporte-pièce.
5. Garnissez d’une cuillère à soupe de farce la moitié d’un disque de pâte, et reportez le chausson en formant une demi lune. Fermez en appuyant délicatement sur les bords à l’aide d’une fourchette préalablement humide.
6. Enfournez 20 à 25 min, jusqu’à ce que les chaussons soient dorés.

Servez les empañadas avec un peu de salade et trempez dans une sauce au yaourt ou un pesto au basilic.

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Conseils : Si vous souhaitez des chaussons plus dorés, vous pouvez les dorer avec du lait végétal non sucré ou de l’eau mélangée à une pointe de curcuma. Et si vous êtes pas motivé, vous pouvez acheter une, peu transformée.

Vous pouvez remplacer les pommes de terres par de la patate douce, les épinards par du chou kale, à vous de composer votre garniture si vous n’avez pas ce qu’il faut.

Les épinards contiennent de la vitamine K, ce qui assure en autre une bonne coagulation sanguine. De plus, cela aide le calcium à se fixer sur les os. Vous ferez également le plein de potassium et de magnésium.

La pomme de terre est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour la pression artérielle. Elle contient aussi des fibres qui assure un bon fonctionnement du transit intestinal.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Empañadas vegan}

^{Empañadas vegan}

^{Empañadas vegan}

^{Empañadas vegan}

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Tomates farcies crues et jus de persil

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

Voila une recette vegan de saison et gourmande. J’ai récupéré deux belles tomates d’Albenga, dans un panier anti-gaspillage. Elles ressemblent fortement à la coeur de boeuf mais ça n’en ai pas une. La coeur de boeuf est originaire d’Italie, on la trouve que l’été et elle possède une forme de coeur. La farce à la semoule rassasie. De plus, grâce au jus de persil, vous ferez le plein de bienfaits ! Servez avec une tranche de pain toastée et frottée à l’ail. A servir en entrée ou en plat avec un accompagnement.

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Pour 2 pers

Prépa : 15 min – Cuisson : 9 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 2 grosses tomates d’Albenga ou coeur de boeuf

Farce :

• 1 tomate
• 60g de radis noir
• 1/2 gousse d’ail
• 70g de semoule moyenne
• 1/4 oignon

Vinaigrette :

• 2 cuill. à s. d’huile d’olive
• 2 cuill. à c. de vinaigre balsamique
• 1 pincée de graines de fenouil
• Sel, poivre

Sauce au persil :

• 10g branche de persil plat ou frisé
• 2 cuill. à soupe de citron
• eau
• Sel, poivre

Pour 1 bol de 194 gr = 97Kcal ,*IG:12 , 3g de proteines, 0g de lipides, 21g de glucides.

*indice glycémique

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Réalisation :

Les tomates farcies:

1. Délayer la semoule dans un plat, couvrez d’eau bouillante salée et laissez boire quelques minutes.
2. Quand c’est prêt, égrainez à l’aide d’une fourchette en ajoutant un filet d’huile d’olive, réservez.
3. Puis, émondez vos grosses tomates. Faites bouillir une casserole d’eau, puis faites une croix sur la base du légume. Plongez-les 2 min, refroidissez et pelez délicatement. Réservez.
4. Préparer la garniture, taillez en petits dés : l’ail, l’oignon, le radis et la tomate. Réservez dans un bol.
5. A l’aide un couteau, coupez le chapeau et videz l’intérieur de la tomate dans le bol précédent. Mélangez en versant votre assaisonnement.
6. Commencer par l’huile, le sel, le vinaigre, les graines de fenouil enfin le sel et le poivre.
7. A l’aide d’une cuillère, remplir les tomates coeur de boeuf, de la farce à la semoule. Puis refermez avec le chapeau.

Le jus de persil :

1. Faites bouillir une casserole d’eau salée et versez y le persil. Faites cuire 3 min. Et refroidissez immédiatement.
2. Dans un mixeur, versez votre persil égoutté, un demi verre d’eau, le jus de citron et le sel. Mixez à pleine puissance pendant quelques minutes jusqu’à ce que le jus soit lisse.
3. Débarrassez et poivrez.

Servez la tomate farcie au centre l’assiette avec une nage ou en versant le jus de persil dessus. Vous pouvez l’accompagner d’une salade verte afin d’en faire un repas complet.

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Conseils : Vous pouvez remplacer le radis noir, par du concombre, du fenouil, du céleri. L’important est de bien tailler en petits dés, pour garni les tomates coeur de boeuf facilement.

Vous pouvez remplacer la semoule par du millet, du sarrasin ou encore du riz complet.

Le persil est riche en flavonïde, ce qui a un effet antioxydant sur le corps, les cellules sont protégées des radicaux libres. Contenant aussi des fibres, ils favorisent le transit intestinal. Enfin vous profiterez également des bienfaits de la vitamine K qui compose celui-ci.

La tomate est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour la pression artérielle. Elle contient aussi de la vitamine C, nécéssaire à la fabrication d’énergie.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

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Petit-déjeuner express

^{Petit-déjeuner express}

Je vous propose ce petit-déjeuner très rapide, fruité et gourmand. Pour ce bol, j’ai utilisé de la mangue et de la fraise, que j’ai récupéré dans un panier anti-gaspillage. Le yaourt végétal peut être remplacé par un classique. Le granola apporte du croquant, rassasie et donne une bonne saveur torréfiée. Le combo pour un super petit-déjeuner !

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Pour 1 bol

Prépa : 7 min– Cuisson : –

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingredients :

• 1 yaourt végétal
• 1 fraise
• 1/4 de mangue
• 2 cuill. à soupe de granola express
• 1 cuill. à café de sirop d’érable ou sucre roux (facultatif)
• une pointe de beurre de cacahuète

Pour 1bol de 73 g = 56Kcal , *IG:1 , 3g de proteines, 2g de lipides, 7g de glucides.

*indice glycémique.

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Préparation :

1. Rincez délicatement les fruits, séchez et taillez-les en petit dés.
2. Dans bol, détendez votre yaourt à l’aide d’une cuillère, avec du sucre ou pas.
3. Disposez les dés de fruits, le granola et pour les gourmands une pointe de beurre de cacahuète. Bon réveil !

Conseils : Vous pouvez mettre les fruits de choix, l’important c’est l’ajout de granola.

Pour le sucre roux et le beurre de cacahuète c’est facultatif.

En effet, le flocon d’avoine est riche en fibres et contient des glucides. Ces dernières sont nécessaires pour la fabrication d’énergie, de plus l’avoine est rassasiant.

Il contient aussi de l’acide férulique, antioxydant bénéfique à l’ensemble de l’organisme. Aussi vous ferez le plein de minéraux tel que le phosphore et le magnésium.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Petit-déjeuner express}

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Smoothie bowl framboise

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