La base de ce bowl est un quinoa, légume qui appartient à la famille des légumes feuilles. Il existe plusieurs variétés : blond, blanc, rouge et noir. Ici c’est un mélange. J’y ai ajouté des légumes crus et cuits : champignon, fenouil, topinambour et concombre. J’ai récupéré l’ensemble de ces légumes chez un primeur partenaire de Too Good To Go (application anti-gaspillage). La vinaigrette est indispensable pour apporter un gout acidulé et frais. En plus du jus d’orange, elle contient de la levure de bière maltée. Ce sont des flocons obtenu à partir de malt d’orge. En plus de son goût « toasté« , vous faites le plein de bienfaits !
Pour 4 pers
Prépa : 10 min – Cuisson : 35 min
€€-Difficulté : ♦◊◊
Ingrédients :
Quinoa Bowl :
- 300g de quinoa
- 4 champignons de Paris
- 1/2 fenouil
- 1/2 concombre
- 4 topinambours
- 1 citron
- Sauce soja
Vinaigrette à l’orange et au pavot
- 1 orange
- 3 cuillère à soupe d’huile neutre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 2 cuillère à soupe de vinaigre (cidre ou balsamique)
- 1 oignon cébette
- 2 cuillère à café de levure de bière maltée
- 1 cuillère à soupe de graine de pavot
- Quelques graines de coriandre
- Sel
- Poivre
Pour 1 portion de 197g = 379Kcal , IG:25 , 14gr de proteines, 6gr de lipides, 72gr de glucides .
Réalisation :
- Épluchez et coupez en petits dés les topinambours. Puis faites les cuire dans une casserole d’eau bouillante salée. Comptez 20 à 30 min. Égouttez et réservez.
- Pendant ce temps, faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée, pendant entre 8 à 10 min. Égouttez et réservez.
- Puis à l’aide d’une mandoline (râpe) ou un couteau, taillez très finement le blanc du fenouil et faites des rondelles de concombre. Coupez les champignons en tranches de 2cm. Sur chaque légume coupé, versez un filet de sauce soja et un et jus de citron.
- Pour la vinaigrette, taillez l’oignon cébette en fines rondelles et réservez.
- Pressez le jus de l’orange, puis versez-la dans un bol. Mettez de côté.
- Dans un mortier ou avec le plat du couteau, écrasez les graines de coriandre et de moutarde. Réservez.
- Dans un petit bol, mélangez la moutarde avec les huiles. Puis ajoutez le vinaigre et le jus d’orange. Terminez avec les graines, la levure de bière maltée et le poivre.
- Pour servir, déposez un fond de quinoa, ensuite ajoutez le fenouil, les concombres, les champignons, les topinambours et quelques oignons pickles. Versez quelques cuillères de vinaigrette, des graines de pavot et dégustez ! Bon appétit !
Conseils : Soyez attentif quand vous achetez votre sauce soja, il est important de lire l’étiquette. Il est préférable d’en choisir une sans additif ni colorant, bio c’est encore mieux. Il vaut mieux en consommer moins, mais de qualité.
Pour arrêter la cuisson des topinambours, je vous conseille de préparer un bol d’eau froide avec glaçons. Après les avoir sortis de l’eau bouillante, refroidissez-les et égouttez-les. Ils resterons ‘Al–dente‘. Soyez prudent quand vous les pelez.
Soyez attentif pendant le cuisson du quiona.
Le quinoa est riche fer et en vitamine B2, ce qui aide notamment à lutter contre la fatigue.
Le fenouil contient du fer, du magnésium et de la vitamine C. Et grâce à sa richesse en fibre il a un effet rassasiant. Et le topinambour, est riche en potassium ce qui est en autre, bénéfique pour les muscles.
Les graines de pavot contiennent du calcium, magnésium, manganèse et fer. Un cocktail de bienfait bénéfique à l’ensemble du corps.
N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !
betedapportnutritionnelgourmand.wordpress.com 