Risotto aux courgettes et champignons

^{Risotto aux courgettes et champignons}

Voilà une recette idéale pour un dîner d’automne. J’ai utilisé des courgettes vertes qui sont les plus répandues, mais il en existe de nombreuses : ronde, zébrée, jaune, verte claire, à vous de choisir. Le mieux c’est de les prendre bio, pour éviter de l’éplucher et de profiter de tout les bienfaits de la peau. J’ai ajouté des champignons de Paris et une pointe de parmesan. Vous pouvez en faire une version vegan sans parmesan

---

Pour 2 pers

Prépa : 5 min – Cuisson : 22 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 165g de riz rond
• 1 courgette
• 150g de champignons
• Feuilles de laurier, branche de thym
• 1 càs de vin blanc
• 1/2 oignon blanc
• Persil
• 50g de parmesan ou grana pano
• Levure de bière

Pour 1 plat de 100 g =196Kcal , *IG:24 , 4g de protéines, 2g de lipides, 42g de glucides. Les glucides sont élevées car le riz en est riche.

*indice glycémique

---

Réalisation :

1. Épluchez l’oignon et les courgettes si besoin.
2. Faites bouillir une casserole d’eau chaude et salée. Ajoutez aussi, le laurier, le thym et les graines de coriandre.
3. Pendant ce temps, taillez la courgette et l’oignon en petits dés. Ainsi que les champignons en fines lamelles, réservez.
4. Dans une sauteuse, faites chauffer à feu moyen un filet d’huile d’olive. Puis faites suer votre oignon pendant 4 min. Déglacer avec le vin blanc.
5. Versez le riz et mélangez bien. Quand le riz est transparent, couvrez le de bouillon et remuez jusqu’à absorption.
6. Mouillez votre riz à chaque fois qu’il a absorbé le bouillon en mélangeant constamment. Faites cela pendant 18 min.
7. Retirez du feu,râpez le parmesan, ajoutez les courgettes et les champignons, la levure de bière et mélangez. Poivrez et salez si besoin.
8. Servez chaud, avec un filet d’huile d’olive et du persil fraichement coupé dessus. Bon appétit !

---

Conseils : Pendant la cuisson, il est important d’attendre que le riz est bien absorbé le bouillon avant d’en remettre. Et remuez tout le temps avec tendresse !

Si vous préférez les légumes cuits, vous pouvez ajouter les champignons et les courgettes 5 minutes avant la fin de la cuisson du riz. Quand vous les mettez à la fin leur cuisson sera ‘al-dente’ et vous profitez de tout les bienfaits.

Avant de servir vous pouvez mettre de la ciboulette. Le parmesan est facultatif ou vous pouvez tenter le parmesan végétal pour une version vegan.

La courgette est riche en antioxydants (flavonoïde, caroténoïde) et possède des vertus anti-inflammatoire. Elle contient également de la vitamine C, qui booste en cet période automnale.

Les champignons contiennent de la vitamine D qui aide à maintenir une bonne structure osseuse. De plus il est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour la pression artérielle.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Risotto aux courgettes et champignons}

^{Risotto aux courgettes et champignons}

^{Risotto aux courgettes et champignons}

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Publicité

Avocado toast

^{Avocado toast}

La base de cette tartine est la crème de haricots blancs, qui relève subtilement la purée d’avocat. Disposer le tout sur des tranches de pain complet légèrement toastées, ou, selon vos goûts. La tartine en plus d’être gourmande, est riche en bienfaits. Elle peut être une bonne entrée pour le midi ou le soir. Bon appétit !

---

Pour 2 pers

Prépa : 10 min – Cuisson : –

€€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 2 tranches de pains complet

Purée d’avocat :

• 2 avocats
• 1 petit oignon rouge ou 1 échalote
• 1 cuill. à soupe de persil haché
• 1cuill. à soupe de coriande hachée
• 1 pincée de cumin en grains ou moulu
• 1 demi jus de citron
• Sel, poivre

Crème de haricots blancs au cumin :

• Voir la recette ici

Pour 1 tranche de 100 g = 156Kcal , *IG:16 , 4g de proteines, 7g de lipides, 20g de glucides .

*indice glycémique

---

Réalisation :

Crème de haricots blancs au cumin :

1. La réalisation ici.

Purée d’avocat :

1. Découpez les avocats en deux, et retirez délicatement le noyau. Débarassez dans un bol, puis versez le jus de citron.Après, ajoutez l’oignon rouge en petits dés, le persil et la coriandre hachés.
2. A l’aide d’une fourchette, écrasez la chair rapidement. Il doit rester des morceaux.
3. Enfin ajoutez le cumin, sel et le poivre.

Montage :

1. Si vous le souhaitez, faites griller vos tranches de pain.
2. Etalez ensuite un couche généreuse, sur 2cm d’épaisseur, la crème de haricots blancs.
3. Puis ajouoter, la crème d’avocat, vous pouvez remttre quelques lamelles d’oignon rouge avant de servir. Aussi n’oubliez pas un tour de moulin à poivre et pincée de fleur de sel. Bonne tartine !

---

Conseils : Vous pouvez remplacer les oignons crus par des pickles ou des oignons frits pour donner du croustillant.

Vous pouvez remplacer la coriandre par de la ciboulette ou du origan.

L’avocat est un fruit qui nécessite lors de sa production une grande quantité d’eau, de plus, bien souvent il est importé de loin. (Espagne, Amérique latine) Par conséquent, il est préférable de le consommer avec modération pour faire du bien à la planète.

L’ avocat est riche en lipides dont des acides gras insaturés qui sont bénéfiques pour le coeur. Il est aussi source de vitamine E qui protège la membrane de chaque cellules de l’organisme. Vous faites également le pleins de vitamines : B₁, B₉ ,C en autre.

Le haricot blanc est une bonne source de manganèse et de fibres ,ce qui est bénéfique au transit.

L’ oignon rouge est composé d’antioxydants, ce qui est bon pour l’ensemble dde l’organisme.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Avocado toast}

^{Avocado toast}

^{Avocado toast}

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Tomates farcies crues et jus de persil

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

Voila une recette vegan de saison et gourmande. J’ai récupéré deux belles tomates d’Albenga, dans un panier anti-gaspillage. Elles ressemblent fortement à la coeur de boeuf mais ça n’en ai pas une. La coeur de boeuf est originaire d’Italie, on la trouve que l’été et elle possède une forme de coeur. La farce à la semoule rassasie. De plus, grâce au jus de persil, vous ferez le plein de bienfaits ! Servez avec une tranche de pain toastée et frottée à l’ail. A servir en entrée ou en plat avec un accompagnement.

---

Pour 2 pers

Prépa : 15 min – Cuisson : 9 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

• 2 grosses tomates d’Albenga ou coeur de boeuf

Farce :

• 1 tomate
• 60g de radis noir
• 1/2 gousse d’ail
• 70g de semoule moyenne
• 1/4 oignon

Vinaigrette :

• 2 cuill. à s. d’huile d’olive
• 2 cuill. à c. de vinaigre balsamique
• 1 pincée de graines de fenouil
• Sel, poivre

Sauce au persil :

• 10g branche de persil plat ou frisé
• 2 cuill. à soupe de citron
• eau
• Sel, poivre

Pour 1 bol de 194 gr = 97Kcal ,*IG:12 , 3g de proteines, 0g de lipides, 21g de glucides.

*indice glycémique

---

Réalisation :

Les tomates farcies:

1. Délayer la semoule dans un plat, couvrez d’eau bouillante salée et laissez boire quelques minutes.
2. Quand c’est prêt, égrainez à l’aide d’une fourchette en ajoutant un filet d’huile d’olive, réservez.
3. Puis, émondez vos grosses tomates. Faites bouillir une casserole d’eau, puis faites une croix sur la base du légume. Plongez-les 2 min, refroidissez et pelez délicatement. Réservez.
4. Préparer la garniture, taillez en petits dés : l’ail, l’oignon, le radis et la tomate. Réservez dans un bol.
5. A l’aide un couteau, coupez le chapeau et videz l’intérieur de la tomate dans le bol précédent. Mélangez en versant votre assaisonnement.
6. Commencer par l’huile, le sel, le vinaigre, les graines de fenouil enfin le sel et le poivre.
7. A l’aide d’une cuillère, remplir les tomates coeur de boeuf, de la farce à la semoule. Puis refermez avec le chapeau.

Le jus de persil :

1. Faites bouillir une casserole d’eau salée et versez y le persil. Faites cuire 3 min. Et refroidissez immédiatement.
2. Dans un mixeur, versez votre persil égoutté, un demi verre d’eau, le jus de citron et le sel. Mixez à pleine puissance pendant quelques minutes jusqu’à ce que le jus soit lisse.
3. Débarrassez et poivrez.

Servez la tomate farcie au centre l’assiette avec une nage ou en versant le jus de persil dessus. Vous pouvez l’accompagner d’une salade verte afin d’en faire un repas complet.

---

Conseils : Vous pouvez remplacer le radis noir, par du concombre, du fenouil, du céleri. L’important est de bien tailler en petits dés, pour garni les tomates coeur de boeuf facilement.

Vous pouvez remplacer la semoule par du millet, du sarrasin ou encore du riz complet.

Le persil est riche en flavonïde, ce qui a un effet antioxydant sur le corps, les cellules sont protégées des radicaux libres. Contenant aussi des fibres, ils favorisent le transit intestinal. Enfin vous profiterez également des bienfaits de la vitamine K qui compose celui-ci.

La tomate est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour la pression artérielle. Elle contient aussi de la vitamine C, nécéssaire à la fabrication d’énergie.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

^{Tomates farcies crues et jus de persil}

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Gnocchi vegan à la sauce tomate.

^{Gnocchi et sauce tomate vegan}

L’idée principale de la recette était d’utiliser des tomates abîmées. Je voulais faire un plat 100% vegan alors j’ai pensé aux gnocchis. Vous connaissez ? Ce sont des bouchées de pommes de terre, striées, cuites à l’eau. C’est une spécialité italienne. Dans la recette classique on utilise des oeufs mais ici je les ai remplacé par des graines lin moulues trempées. Le gel obtenu fait office de liant dans la recette.

---

Pour 3 pers

Prépa : 15 min – Cuisson : 1h5min

€-Difficulté : ♦♦◊

Ingrédients :

• 500g de pommes de terre
• 4 cuill. à café de graines de lin moulues
• 4 cuill. à soupe d’eau
• 5 tomates
• 150g de farine
• 1 gousse d’ail
• Feuilles de laurier, branche de thym
• Paprika
• 1 pincée de graines de fenouil

Pour 1 bol de 194 gr = 97Kcal ,*IG:12 , 3g de proteines, 0g de lipides, 21g de glucides.

*indice glycémique

---

Réalisation :

Les gnocchis:

1. Faites cuire les pommes de terre, départ eau froide, avec leur peau.
2. Lorsqu’elles sont cuites, refroidissez sous l’eau froide et retirez la peau. Déposez dans un bol et écrasez à la fourchette ou presse-purée. Mettre de côté et laissez refroidir.
3. Trempez les graines de lin moulues dans l’eau chaude, et laissez reposer 5 min. et filtrez à l’aide d’une petite passoire. Gardez votre gel.
4. Quand la purée est froide, ajoutez la farine, puis 3 cuill. à café de gel de lin. Et mélangez bien jusqu’à obtenir une boule homogène.
5. Puis coupez la en 4 et façonnez-les en cylindres longs et égaux.
6. A l’aide d’une corne ou plat du couteau, coupez des dés 4 cm de longueur. Faites ainsi avec les 4 tubes. (voir vidéo)
7. Puis farinez votre fourchette ou planche à gnocchi, disposez un cube de purée sur le côté coupé, puis pressez légèrement avec votre pouce et roulez vers l’extérieur.
8. Dans une casserole bouillante et salée, faites cuire les gnocchi 2 à 3 min. Dès qu’ils remontent, ils sont cuits. Égouttez et réservez.

La sauce tomate :

1. Émondez les tomates. Faites bouillir une casserole d’eau, puis fendez légèrement la peau en croix à la base de la tomate.
2. Ebouillantez 1 min, puis retirez délicatement la peau. Réserver.
3. Puis épluchez et coupez l’ail en dés.
4. Dans une sauteuse, à feu moyen, faites revenir l’ail, puis ajoutez les tomates, une pincée de paprika, le thym et le laurier. Ecrasez les tomates grossièrement, salez et laissez mijoter à couvert pendant 1 heure.
5. Salez et poivrez la sauce tomate, puis hors feu, versez-y les gnocchis. En plusieurs fois si besoin et mélangez délicatement pour bien enrobé de sauce tomate. Dressez en assiette creuse ou bol avec un filet d’huile d’olive. Buon appetito !

---

Conseils : Vous pouvez moudre ou mixer votre lin vous-même ou en acheter dans le commerce. Le mélange avec l’eau se transforme en gel qui remplace l’oeuf. Quand vous travaillez la pâte à gnocchi n’hésitez pas à fariner votre plan de travail et vos ustensiles pour éviter qu’elle colle.

Si vous n’avez pas de graine de lin ou que vous voulez une recette plus classique, vous pouvez les remplacer par 2 cuillères à soupe d’un oeuf battu.

Dans la sauce tomate, vous pouvez aussi mettre de l’origan, oignons, basilic, céleri branche.

Les graines de lin sont une bonne source d’oméga-3, aussi elles contiennent des fibres qui facilitent le transit intestinale.

La pomme de terre est riche en potassium, ce qui est bénéfique pour la pression artérielle. Elle contient aussi des glucides, nécéssaire à la fabrication d’énergie.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Gnocchi et sauce tomate vegan}

^{Gnocchi et sauce tomate vegan}

^{Façonnage gnocchi}

^{Gnocchi et sauce tomate vegan}

^{Gnocchi et sauce tomate vegan}

^{Gnocchi et sauce tomate vegan}

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !

Tacos végétariens, salsa verde et guacamole

^{Tacos végétariens}

Je vous propose cette recette qui vous fera voyager au Mexique ! Tout est fait maison : des tortillas à la garniture. Pour la sauce se sera une salsa verde. Sauce à base de tomatillo ou physalis et herbes aromatiques (persil, coriandre). Et bien-sur l’indispensable guacamole. Pour un peu de fraîcheur j’ai aussi ajouté des oignons pickles. Bon voyage !

---

Pour 4 pers

Prépa : 35 min – Cuisson : 60 min

€-Difficulté : ♦◊◊

Ingrédients :

Tortillas de maïs

• 220g de farine de maïs blanche
• 320g d’eau

Salsla verde

• 2 oranges
• 1 citron vert
• 1 gousse d’ail
• 1/4 de piment peu fort ou épépiné
• 1 oignon cébette
• 1 barquette de physalis ou tomatillo
• 1 poignée de coriandre
• Sel, poivre

Garniture aux haricots noirs

• 300g de haricots noirs
• 1 petite boîte de maïs
• 1/2 oignon jaune
• 1 boîte de tomates concassées
• Paprika fumé, graines de coriandre, cumin, piment de Cayenne
• Sel, poivre

Guacamole

• 2 avocats
• 1/2 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1/2 citron vert
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Paprika, sel, poivre
• Quelques gouttes de Tabasco Jalapeño

Oignons pickles

Pour 1 taco de 34 g = 51Kcal , *IG: 1 , 1g de proteines, 4g de lipides, 2g de glucides.

*indice glycémique

---

Réalisation :

Garniture aux haricots noirs

1. Faire tremper les haricots secs au moins 6h dans l’eau. Egouttez-les. Puis plongez-les dans une casserole d’eau, portez à ébullition. Dès lors, baissez le feu et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Pendant ce temps, épluchez l’oignon et taillez-le en petits dés, puis réservez.
3. Ouvrez votre boîte de maïs et égouttez-la, puis mettez de côté.
4. Dans une casserole, faites chauffez un filet d’huile d’olive, à feu moyen puis ajoutez l’oignon. Faites suer pendant 5 min.
5. Ajoutez le maïs, puis les haricots. Ajoutez vos épices, et recouvrez de tomates concassées et d’un peu d’eau.
6. Assaisonnez de sel, poivre, épices et laissez cuire 30 min. Comme un ragoût.

Salsla verde

1. Effeuillez les physalis, rincez et mettez de côté.
2. Taillez l’oignon cébette en 2, puis en 4, rincez le et réservez.
3. Dans une poêle, à feu vif, versez un filet d’huile d’olive et déposez-y les physalis et l’oignon. Marquer en cuisson pendant 5min, retirez du feu et réservez.
4. Taillez les oranges et le citron, pressez-les et récupérez leur jus.
5. Puis dans un blender, versez les jus d’agrumes, puis les légumes marqués, la gousse d’ail épluchée, le piment et quelques feuilles coriandre. Mixez à pleine puissance pendant 1 min. Ajoutez un filet d’huile d’olive, puis à nouveau 30 sec. Débarrassez dans un bol, et mettre au frais.

Guacamole

1. Retirez la peau du demi-oignon rouge et taillez-le en petit dés. Faites de même avec l’ail. Réservez.
2. Epluchez et dénoyautez les avocats, puis dans un bol, écrasez-les à l’aide d’une fourchette. Ajoutez le jus de citron, l’oignon et l’ail. Mélangez.
3. A présent, versez l’huile d’olive, les épices et quelques gouttes de Tabasco. Réservez au frais.

Tortillas de maïs

1. Dans un saladier, versez la farine de maïs, puis ajoutez en 2 fois l’eau tiède chaude. Mélangez à l’aide d’une spatule.
2. A l’aide de vos mains, façonnez une grosse boule de pâte homogène.
3. Découpez 2 carrés égaux de papier sulfurisé ou guitare. Munissez vous d’une planche en bois, et une casserole moyenne.
4. Faites une petite boule de la taille d’une balle ping-pong. Déposez-la sur votre planche entre les 2 carrés de papier, puis à l’aide de la casserole écrasez la boule. Maitrisez votre geste pour faire une galette fine et égale.
5. Faites chauffez une poêle à feu moyen et déposez-y la galette. Faites la cuire pendant 45 sec puis retournez. Laissez colorer 1 min et tournez à nouveau la galette 15 sec et retirez du feu. Faites ainsi avec toute votre pâte. Conservez-les entre 2 assiettes pour conserver leur humidité.

Pour la dégustation : sur votre galette ajoutez une cuillère à café de guacamole, puis la garniture, quelques oignons pickles, un filet de salsa verde et une pincée de cheddar pour les gourmands comme moi ! Après libre à vous les compositions.

---

Conseils : Pour la réalisation des tortillas, je vous propose une méthode maison, mais il existe des presses spécialement pour façonner les galettes. Je vous conseille d’ajouter l’eau en 2 fois pour que votre pâte ne soit pas trop humide.

Pour la salsa verde, j’ai cherché en vain des tomatillo que j’ai remplacé par des physalis trouvé chez le primeur. C’est plus acide, donc veillez à bien ajuster votre assaisonnement.

Pour la garniture vous pouvez utilisez des haricots déjà cuits. Et vous pouvez mettre les épices de votre choix.

Le haricot noir une bonne source de magnésium, ce qui permet en autre de réduire le stress. De plus il est riche en protéines.

Le maïs apporte de la vitamine D, ce qui est bénéfique pour les os. Aussi il contient aussi du potassium, ce qui est favorise un bon équilibre de la pression artérielle.

⭐⭐⭐⭐

Note : 4 sur 5.

^{Tacos végétariens}

^{Tacos végétariens}

^{Tacos végétariens}

N’hésitez pas à me faire vos retours en commentaire, envoyez-moi votre photo et je la publierai sur les réseaux sociaux. Et identifiez moi @bangf00d, @beteapportnutrionnelgourmand !